科学奔跑，健康同行！2025宿迁马拉松运动安全指南——江苏阿尔法药业集团倾情赞助，为每一位跑者助力！

 

PART.1

赛前必读

——健康准备是成功的第一步

• 高血压、心脏病患者及感冒、外伤未愈者不建议参赛；

• 赛前1周减少高强度训练，保证充足睡眠，避免饮酒；

• 建议通过心率监测设备（如运动手环）评估身体适应性。

   

• 轻便透气跑鞋：选择磨合过的旧鞋，避免新鞋磨脚；

• 能量补给：随身携带盐丸、能量胶（少量多次补充，忌空腹或过饱）；

• 防晒防寒：根据天气准备防晒霜/空顶帽或轻薄防风外套。

PART.2

赛中安全

——听懂身体的“求救信号”

• 胸痛/呼吸困难：立即减速，向赛道旁医疗人员求助；

• 头晕/意识模糊：停止奔跑，靠边坐下，避免摔倒；

• 严重抽筋：切勿硬撑，接受医疗点喷雾缓解或按摩。

• 前5公里控制速度，避免因兴奋过度冲刺；

• 每2.5公里补充100-200ml水分（小口慢饮）；
• 半程后关注心率，若持续超过最大心率（220-年龄）的85%，建议调整节奏。

PART.3

赛后恢复

——别让冲刺成为健康终点

​​​​​​​

• 冲线后慢走10分钟，逐步降低心率，忌立即躺坐；

• 若出现恶心、冷汗等低血糖症状，及时补充含糖饮品。

​​​​​​​

• 24小时内冰敷酸痛部位（每次15分钟，间隔1小时）；

• 48小时后热敷+轻度拉伸，促进血液循环；

• 补充蛋白质（如乳清蛋白粉）加速肌肉修复。

3月30日，安全启程，健康归来！